TRIATLO – NÍVEL INICIANTE

Objetivo: criar base aeróbica, aprender técnica e ganhar consistência
Prova típica: Sprint (750m / 20km / 5km)
Duração do plano: 8–12 semanas
Carga semanal: 4–6h | 3–4 dias

Frequência semanal

Natação: 2x
Ciclismo: 1–2x
Corrida: 1–2x
Descanso: 1–2 dias

Exemplo de semana (iniciante)

Segunda – Descanso

Terça
Natação (30–40 min)

200m fácil
6×50m técnica (respiração, deslize)
4×50m ritmo confortável
100m soltar

Quinta
Bicicleta (45–60 min)

Ritmo fácil, cadência constante
Terreno plano

Sábado
Corrida (25–35 min)

Corrida contínua confortável
Se necessário: 3’ correr / 1’ andar

Domingo
Descanso

Sessão leve e descontraída

Foco do iniciante

✅ Técnica > intensidade
✅ Criar hábito

TRIATLO – NÍVEL INTERMÉDIO

Objetivo: melhorar ritmo, resistência e transições
Prova típica: Sprint competitivo ou Olímpico
Duração do plano: 12–16 semanas
Carga semanal: 6–9h | 5–6 dias

Frequência semanal

Natação: 2–3x
Ciclismo: 2–3x
Corrida: 2–3x
1 sessão de brick (bike + run)

Exemplo de semana (intermédio)

Segunda – Descanso ativo
Mobilidade + core (20 min)

Terça
Natação (45–60 min)

300m aquecer
8×100m ritmo moderado
4×50m forte
200m soltar

Quarta
Bike (75 min)

15’ fácil
4×8’ ritmo forte (Z3/Z4)
10’ soltar

Sexta
Corrida (45–55 min)

10’ fácil
4×1km ritmo de prova
10’ soltar

Sábado – BRICK
60 min ritmo constante
15–20 min logo a seguir (pernas pesadas)

Domingo
Natação técnica OU corrida fácil (30–40 min)

Foco do intermédio

✅ Ritmo de prova
✅ Transições
✅ Consistência semanal